Programma dal 18 al 31 Dicembre
Si riparte con un programma di potenziamento a carico naturale e allenamenti per riabituare l’organismo alla fatica:
LUN.18 Corsa lenta 50′ + 10 allunghi sul prato + es. slanci/mobilità
MAR.19 Nuoto a pranzo + lezione spinnig oppure rulli 40′ agili senza forzare
MER.20 Corsa fartlek 20′ risc + 4 serie (4′ al medio + 2′ lenti + 2′ veloci + 2′ leti) + 5′ def + allungamenti vari
GIO.21 Nuoto a pranzo + spinning oppure rulli 20′ agili + 10 scatti da 30”+30” + 10′ agili
VEN.22 Corsa 20′ + salita che fiancheggia villa corridi 10x100m veloci con il recupero in discesa+20’corsa al medio+strech.
SAB.23 RIPOSO OPPURE NUOTO LEGGERO
DOM.24 BICI FONDO LENTO CIRCA 30 OPPURE MTB 2h30′
LUN.25 AUGURI A TUTTI
MAR.26 Ritrovo al campo scuola ore 08:00 facciamo il giro della voltina con i podisti.
MER.27 Bici spinning oppure rulli 20’+6 volte 1’veloce/1’lento +10′ + addominali/dorsali
GIO.28 Nuoto a pranzo
VEN.29 CORSA 20′ + 6 VOLTE LA CHIOCCIOLINA, SI RICUPERA IN DISCESA + 20′ medio + stretching
SAB.30 RIPOSO OPPURE NUOTO
DOM.31 BICI FONDO LENTO CIRCA 3h OPPURE MTB2h30′
TABELLA RIASSUNTIVA PER CHI PUO’
Corsa 3/4 allenamenti
1 Allenamento di recupero corsa lenta con allunghi + Slanci/Mobilità
2 Un bel fartlek senza forzare ma cercare la frequenza del passo (non l’ampiezza)
3 Un allenamento di salite brevi o medie seguite da 20′ di corsa media (si intende 20”/25” più lento del ritmo gara. Ad esempio se vado a 4′ in un 10000 il medio è 4’20”)
Nuoto
2/3 allenamenti tabella Dino
Bici
Se possibile una uscita di fondo lento di 3h senza spingere i rapporti ma usando la frequenza di 90rpm. Inoltre fare 1-2 lezioni di spinning
Chi va in palestra si faccia fare la tabella da chi è competente di sport di endurance
