Programma di preparazione alle gare di Settembre:
LUN.31 Corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci/mobilita’
MAR.01 Bici giro orciano pisano con ritorno brillate da fare in gruppo di 4/5 se potete.
MER.02 Nuoto in mare 30’+Corsa 6 km in progressione + 5′ def.
GIO.03 Bici giro vada con riscaldamento fino a quercianella poi fate vi date i cambi stando davanti massimo 500 mt a testa tenere un ritmo elevato. Arrivare fino a vada rotatoria recuperate 10′ poi lo rifate fino a quercianella+ corsa 10x(1’veloce/1’lento)+5′ corsa lente
VEN.04 Nuoto a casina se potete 3km aerobici
SAB.05 ORE 13:00 GABBIANO NUOTO+CORSA
DOM.06 Allenamento al gabbiano sulla triplice ore 08:00.
LUN.07 Corsa lenta giro collinare circa 1h poi i soliti 10 allunghi+slanci/mobilita’
MAR.08 Bici giro parrana da fare a fondo medio circa 60 km nella fase centrale fare delle variazioni di velocita’ da 1′ circa farne una diecina.
MER.09 Nuoto in mare 30’+corsa 8 km in progressione facendo ultimo km al massimo.
GIO.10 Bici giro vada facendo nella fase centrale un fartlek tipo 5 x(4′ veloci/4′ lenti)+corsa 10’+10 allunghi.
VEN.11 Nuoto a casina 3.5 km aerobici
SAB.12 ORE 13:00 GABBIANO NUOTO+CORSA
DOM.13 Allenamento al gabbiano sulla triplice ore 08:00.
LUN.14 Corsa lenta giro collinare circa 1h poi i soliti 10 allunghi+slanci/mobilita’
MAR.15 FERRAGOSTO RIPOSO DIVERTITEVI
MER.16 Bici giro fino a rosignano poi fate il serra grande due volte da seduti ritmo alto poi tornate a Livorno in agilità senza forzare+ Corsa 5 km a rimo medio+ 5′ def.
GIO.17 Nuoto a cascina 3.5 km aerobici.
VEN.18 Corsa di recupero 30’+15 allunghi+5’+allungamenti vari
SAB.19 ORE 13:00 GABBIANO NUOTO+CORSA
DOM.20 Allenamento al gabbiano sulla triplice ore 08:00.
Periodo di carico senza fare lavori particolari sulla corsa visto il grande caldo vi consiglio di bere molto e di integrare il fisico con sali.
X LA PISCINA ABBIAMO LA VASCA DA 50 MT A CASCINA ‘PAGANDO L’INGRESSO’ SE POTETE ANDATE LI DUE VOLTE LA SETTIMANA, COMUNQUE SENTITEVI TRA DI VOI.
IMPORTANTE PER CHI VUOLE IL LUNEDI/MERCOLEDI/VENERDI IO SON AL GABBIANO PER NUOTO+CORSA RITROVO ALLE 06:45 SE VENITE MI FA ENORME PIACERE COSì SE POSSO VI DO DEI CONSIGLI.
B.ALLENAMENTI
GABRIELE
