Come anticipato la volta precedente ora seguirà un ciclo di 6 settimane al termine del quale sarebbe ideale poter far coincidere una competizione. Dal momento che a inizio luglio solitamente è presente un’altra gara importante faremo seguire al precedente un piccolo ciclo di 3 settimane. Pertanto riassumendo il programma delle prossime 6+3 settimane avremo:
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
– 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
– 2 settimane dedicate al tapering
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata a un lavoro specifico
– 1 settimana dedicata al tapering
| R SETTIMANA DAL 02/05/2017 AL 06/05/2017 |
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2x(100sl 100mx) 4xG verticali 15’+15′ recupero 2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi 6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L) 2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’50-5’40 (g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 3’55-7’50) 300+4×100 con boccaglio 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55) |
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3x(100sl 50df 50ds-rn) 4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30) 4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 50′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30) 15×100 2 a 1’30-1’20 e 1 a 1’15 (g.i. 12x 2 a 1’50 e 1 a 1’45-1’40; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50) 8×50 45′ (g.i. 6x 55′ g.m.f. 4x 1’00) |
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200sl 2x(50df 50ds-rn 50sl) 8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30) 4xG verticali con Pinne 15’+10′ recupero 2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40 (g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40) 12×50 3 a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 a 1’00 e 2 a 55′) |
| Q SETTIMANA DAL 08/05/2017 AL 13/05/2017 |
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200sl 4x50mx 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) 2x15m Veloci tornando al muro 8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20) 100 Lenti 300+2×50-300 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. con 200 3’30-55′ g.m.f. con 200 3’50-1’00) |
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2x(100sl 50df 50ds-rn) 4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30) 2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci 4x(3×100 1’20-1’15-1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05) 100 Lenti |
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200sl 50mx 50df 100sl 50mx 50sl 8×50 25 pugni chiusi+25sl respirazione ogni 7br 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) 2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15) 3×50 Veloci 1’30 50L) con Pinne |
| S SETTIMANA DAL 15/05/2017 AL 20/05/2017 |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) 3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′) (g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15) 400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200) |
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200sl 100mx 100sl 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′) 2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30) 4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30) 4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30) 100 Lenti |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) (4×50 Veloce 1’30 + 200 Lento 4′ 3×50 Veloce 1’30 + 150 Lento 3′ 2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′) con Pinne 10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00) |
| S SETTIMANA DAL 22/05/2017 AL 27/05/2017 |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) 3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′) (g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15) 400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200) |
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200sl 100mx 100sl 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′) 2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30) 4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30) 4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30) 100 Lenti |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) (4×50 Veloce 1’30 + 200 Lento 4′ 3×50 Veloce 1’30 + 150 Lento 3′ 2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′) con Pinne 10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00) |
| T SETTIMANA DAL 29/05/2017 AL 03/06/2017 |
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150sl 25rn 50ds 75df 100sl 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) 4×50 con 15m Veloci 3×100 al 90% 1’50 + 3×100 rec 1’25 + 4×50 al 90% 1′ + 4×50 rec 50′ (g.i. con 2’10 + 1’45 + 3×50 1’15 + 1’; g.m.f. con 2×100 2’20 + 2x 2′ + 3×50 1’30 + 3x 1’10) 12×50 45′ BR (g.i. 10×50 55′ g.m.f. 8×50 1’00) |
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200sl 200mx 200sl 6×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 50′ (g.i. 4x 1’10; g.m.f. 4x 1’30) 4×50 con 10m Veloci (g.i. 4x ; g.m.f. 2x) 5×100 1’15-1’15-1’20-1’15-1’15 (g.i. 4x 1’40-1’45-1’40-1’45; g.m.f. 3x 1’55) 100-200-400-200-100 1’25 ben nuotato (g.i. 100-200-300-200-100 1’45; g.m.f. 100-3×200-100 1’55) |
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500 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′) 2x(200 4′ passo gara + 3×100 rec 1’25) (g.i. 4’15 + 2x 1’45; g.m.f. 4’30 + 2x 2′) 16×50 BR 45′ (g.i. 12×50 55′ g.m.f. 12×50 1’00) |
| T SETTIMANA DAL 05/06/2017 AL 10/06/2017 |
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150sl 25rn 50ds 75df 100sl 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) 4×50 con 15m Veloci 3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20) 2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30) 3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20) 200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55) |
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200sl 200mx 200sl 6×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 50′ (g.i. 4x 1’10; g.m.f. 4x 1’30) 4×50 con 10m Veloci (g.i. 4x ; g.m.f. 2x) 2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′) 800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600) |
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500 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′) 6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00) |
| R SETTIMANA DAL 12/06/2017 AL 17/06/2017 |
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2x(100sl 100mx) 4xG verticali 15’+15′ recupero 2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi 6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L) 3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’25-45′ (g.i. con 2×50 1’45-55′ g.m.f. 2x 2’00-1’00) 200-6×50-200 con boccaglio 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’30-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05) |
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3x(100sl 50df 50ds-rn) 4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30) 4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30) 4x(200+3×100) 3’+ 1’25-1’20-1’15 (g.i. 3x 3’40+1’50-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 4’00+1’55-1’50) 100 Lenti |
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200sl 2x(50df 50ds-rn 50sl) 8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30) 4xG verticali con Pinne 15’+10′ recupero 2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40) 16×50 4 a 45′ e 4 40′ (g.i. 12x 3 a 55′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 3 a 1’00 e 3 a 55′) |
| S SETTIMANA DAL 19/06/2017 AL 24/06/2017 |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) 3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′) (g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15) 400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200) |
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200sl 100mx 100sl 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′) 2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30) 4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30) 4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30) 100 Lenti |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) (4×50 Veloce 1’30 + 200 Lento 4′ 3×50 Veloce 1’30 + 150 Lento 3′ 2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′) con Pinne 10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00) |
| T SETTIMANA DAL 26/06/2017 AL 01/07/2017 |
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150sl 25rn 50ds 75df 100sl 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) 4×50 con 15m Veloci 3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20) 2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30) 3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20) 200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55) |
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200sl 200mx 200sl 6×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 50′ (g.i. 4x 1’10; g.m.f. 4x 1’30) 4×50 con 10m Veloci (g.i. 4x ; g.m.f. 2x) 2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′) 800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600) |
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500 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′) 6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00) |
