Periodo di allenamenti finalizzato alle gare sprint/olimpici:
Lun.10 Corsa lenta 50’+10 allunghi sul prato+slanci/mobilita’+nuoto serale chi puo’.
Mar.11 Bici 30′ di riscaldamento rpm 90+5 x( 4′ in pianura “tirrenia’ con 4′ di recupero a ritmo gara)+10’a 95 rpm+15’defaticamento tot.1h40′ circa; nei 4′ dobbiamo spingere il rapporto tipo (53×15-14 il quale ci consenta di mantenere una rpm di 85 circa ovviamente il rapporto da spingere dipende dalle capacità di ognuno di voi; mentre nei 4′ di recupero mettete la corona piccola).
Mer.12 Corsa risca.20’+6 x 1000 mt a ritmo gara con un rec. Da 1’30” da fare su strada + def.10’+es. allungamenti/es. piedi.
Gio.13 Bici giro Barriera/Vada/Castellaccio/Barriera molto agile fare il tutto con una frequenza di 85-90 rpm; la salita del castellaccio fate 1’in piedi e 2′ seduti e cosi’ via quando state seduti buttate giu’ 1 dentino,quando andate sui pedali lo tirate su credo allenamento da 1h45′ circa.
Ven.14 Corsa 40’+10 allunghi sul prato+es. slanci/mobilita’.
Sab.15 solo nuoto.
Dom.16 Combinato ritrovo al Gabbiano ore 08:30 Bici+ corsa circuito da ripetere 3 volte.
Lun.17 pasquetta quindi riposo.
Mar.18 Nuoto a pranzo+Corsa lenta 50’+10 allunghi sul prato+slanci/mobilita’.
Mer.19 Combinato Bici Barriera/Rosignano rotatoria con il ritorno brillante + Corsa 15 x (1′ veloce-1′ lento)+5 ‘ def.+allungamenti-strech.
Gio.20 Nuoto a pranzo
Ven.21 X CHI GAREGGIA DOMENICA:Bici Barriera/ Sottopasso/Barriera x due volte agilissimo con delle variazioni di 1′ massimo 5 + corsa 10’+10 allunghi +5′ + strech.Chi non gareggia fare il giro di Vada con il castellaccio al ritorno+corsa 20′ normali+ allungamenti vari.
Sab.22 Solo nuoto o riposo anzi aiutare x la gara.
Dom.23 tutti alla gara.
Vi ricordo che per fare un buon allenamento in bici dobbiamo avere il conta pedalate.La corsa ora che siamo sotto gare sarà fatta spesso sotto forma di combinati, quando singolarmente sarà di recupero con allunghi.
B. allenamenti a tutti.
GABRIELE
