Facciamo due settimane di mantenimento dove chi gareggia il fine settimana fa un piccolo scarico 48 h prima della gara
LUN.12 CORSA LENTA 50′ + 10 ALLUNGHI SUL PRATO + ES. SLANCI/MOBILTA’. RITROVO AL CAMPO SCUOLA ORE 18:00 CI SONO ANCHE IO. CHI PO’ NUOTO ORA PRANZO MARE O DOPO IN PISCINA.
MAR.13 BICI ARRIVARE SINO A DUE ORE PERCORSO VALLONATO + CORSA 15′ LENTI RITROVO ORE 17:30/17:45 BARRIERA CI SONO IO.
MER.14 CORSA: RIS.10’+5 ALLUNGHI+5’+10X1′ VELOCE+1’LENTO+5’LENTI+10X 30” VELOCI+30” LENTI+5’LENTI+ES. ALLUNGAMENTI+ES. PIEDI. CHI PUO’ A PRANZO NUOTO O LA SERA.
GIO.15 BICI SE NON PIOVE RITROVO ALLE 17:45 BARRIERA GIRO TIRRENIA CON UN PO’ DI VARIAZIONI E CAMBI IN PIANURA+ALLUNGAMENTI PER LA SCHIENA E STRECH. SE PIOVE ANDIAMO IN PISCINA TUTTI ASSIEME CON PROGRAMMA BLACK.
VEN.16 PREGARA BICI AGILISSIMA BARRIERA/SOTTOPASSO/BARRIERA+CORSA 10’+10 ALLUNGHI+STRECH.
SAB.17 NUOTATINA CHI NON GAREGGIA oppure RIPOSO
DOM.18 ALLENAMENTO SULLA TRIPLICE AL GABBIANO ORE 08:00
LUN.19 CORSA LENTA 40’+10 ALLUNGHI+SLANCI/MOBILITA’
MAR.20 BICI ARRIVARE A ROSIGNANO SENZA FORZARE 90-95 RPM+CORSA LENTA 10′
MER.21 CORSA 20’+3KM AL MEDIO +10X200MT IN PISTA CON 100 SOUP+3 KM AL MEDIO+5 ‘ DEF. “IL MEDIO INTORNO ALLO STADIO’ SI RECUPERA TORNANDO IN PISTA STARE ATTENTI AI RITMI E CURARE SE POSSIBILE LA FREQUENZA DELLA RULLATA E NON AMPIEZZA. I 200 SONO DA FARE AD UN RITMO VELOCE, SE POSSIBILE AL TERMINE FARE UN PO’ DI ALLUNGAMENTI.
GIO.22 BICI GIRO DI TIRRENIA/PISORNO 1h 30m/2h SENZA SPINGERE RAPPORTI SIGNIFICATIVI FACENDO VARIAZIONI DI RITMO TIPO 10x’ 1′ VELOCE 1′ LENTO’ TENENDO RPM 90.
VEN.23 COMBINATO LEGGERO 1 H DI BICI AGILE 2X(BARRIERA-SOTTOPASSO-BARRIERA)+CORSA 10’+10 ALLUNGHI+STRECH.
SAB.24 RIPOSO o NUOTATINA LEGGERA
DOM.25 GARA A TIRRENIA. CHI NON LA FA OVVIAMENTE FACCIAMO UN COMBINATO AL GABBIANO
IL NUOTO DAL 19 SI RIAPRTE NORMALE CON DINO.
IN LINEA DI MASSIMA SEGUITE QUESTO, SE AVETE BISOGNO CI SENTIAMO.
BUON ALLENAMENTI A TUTTI
Gabriele
