Questo programma è un adattamento di quello fatto durante l’anno con Dino per poter essere al meglio ai campionati italiani di Riccione (01-02 Ottobre)
Il programma sarà articolato sui soliti cicli di carico-scarico e visto che mancano 9 settimane alla gara faremo 3 settimane intense in cui prevarranno lavori meno intensi ma più lunghi, 1 di scarico, 2 settimane di carico su ritmi più importanti, ancora 1 di scarico ed infine le ultime due settimane di rifinitura (1 di carico ed 1 di scarico)
Visto che la maggior parte delle persone non potranno andare a nuotare più di 2 volte suggerisco di fare il terzo allenamento di nuoto in mare di almeno 40-50 minuti aerobici: partite con 10-15 di riscaldamento (magari anche ad altri stili!) dopodiché effettuate delle variazioni contando le bracciate (es: 100 bracciate aerobiche + 20 di recupero, il tutto per 10 volte)
(In rosso le settimane di scarico)
MARTEDI’ 2 AGOSTO
2x(100sl 50ds 100sl 50rn)
18×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV
(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
6x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)
6x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)
200 lento
GIOVEDI’ 4 AGOSTO
200sl 6x50mx 200sl (g.i. 4x50mx, g.m.f. 2x50mx)
3x(3×100 1’20 + 1×100 1’30 respirando ogni 5 bracciate + 1×100 2′)(g.i. 1’40 + 1’50 + 2’20, g.m.f. 2x 1’50 + 2′ + 2’30)
12×50 45′ (g.i. 8x 55′, g.m.f. 8x 1′)
MARTEDI’ 9 AGOSTO
200sl 8×50 (1sl 1mx)
2x15mV tornando subito al muro
400-4×100-200-2×100 V 8’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-3×100-200-100 8’30-3′-6′-3′)
6×50 lenti di recupero
GIOVEDI’ 11 AGOSTO
500 a piacere
2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)
400-4×50-300-4×50-200-4×50-100-4×50 base 45′-1’25” (g.i. con 2×50 base 50′, g.m.f. 400-300-200-100-2×50 base 55′)
200 lenti
MARTEDI’ 16 AGOSTO
6×100 1sl 1mx (g.i. 5x, g.m.f. 4x)
1000 BR 50sl 25V (g.i. 800, g.m.f. 600)
12×50 45′ (g.i. 10x 55′, g.m.f. 8x 1’00)
12×50 40′ (g.i. 10x 50′, g.m.f. 8x 55′)
200 lenti
GIOVEDI’ 18 AGOSTO
200sl 6x50mx 200sl (g.i. 4x50mx, g.m.f. 2x50mx)
3x(3×100 1’20 + 1×100 1’30 respirando ogni 5 bracciate + 1×100 2′)(g.i. 1’40 + 1’50 + 2’20, g.m.f. 2x 1’50 + 2′ + 2’30)
12×50 45′ (g.i. 8x 55′, g.m.f. 8x 1′)
MARTEDI’ 23 AGOSTO
200sl 8×50 (1sl 1mx)
18×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV
(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
5x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)
4x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)
200 lento
GIOVEDI’ 25 AGOSTO
500 a piacere
2x15mV tornando subito al muro
300-3×100-200-100 V 8’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-3×100-200-100 8’30-3′-6′-3′)
8×50 lenti di recupero
MARTEDI’ 30 AGOSTO
200sl 8×50 1ds-sl 1rn-sl (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2×500 BR 50L 25V (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)
4×50 con primo 25V 1’30
18×50 3 a 50′ 1 a 45′-40′-35′ (g.i. 15x 2 a 1′ 1 a 55′-50′-45′, g.m.f. 12x 3 a 1’05 1 a 1′-55′-50′)
100L
GIOVEDI’ 1 SETTEMBRE
200sl 12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)
4×50 con 15mV
100-300-100-200-100 V 2’30-6’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-200-100 8’30-6′-3′)
6×100 1’30 respirando 1 ogni 4-5-6 (g.i. 5×100 1’45, g.m.f. 4×100 2′)
MARTEDI’ 6 SETTEMBRE
2x(100sl 50ds 100sl 50rn)
18×50 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV
(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
6x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)
6x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)
200 lento
GIOVEDI’ 8 SETTEMBRE
500 a piacere
2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)
400-4×50-300-4×50-200-4×50-100-4×50 base 45′-1’25” (g.i. con 2×50 base 50′, g.m.f. 400-300-200-100-2×50 base 55′)
200 lenti
MARTEDI’ 13 SETTEMBRE
2x(100sl 50ds 100sl 50rn)
12×50 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
5x100sl 1’25 (g.i. 4x 1’45, g.m.f. 4x 1’55)
5x100sl 1’20 (g.i. 4x 1’40, g.m.f. 3x 1’50)
100 lento
6×50 1’30 – 1 con 25mV, 1 con 50mV e 1 lento
GIOVEDI’ 15 SETTEMBRE
2x(200sl 100ds-rn)
2x15mV tornando subito indietro
400 6’10 – 200+100 2’40-tot 4’50 – 100+4×50 1’15-40′-tot 4’50 (g.i. 300 5’50 – 200+100 3’15-tot 5’50 – 100+4×50 1’35-50′ , g.m.f. 200 4’45 – 2×100 1’50-4’45 – 100+2×50 1’50-55′-tot 4’45)
100 lenti
16×50 45” (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)
100 lenti
MARTEDI’ 20 SETTEMBRE
3x(100sl 50ds 100sl 50rn) (g.m.f. 2x)
400 50sl 25V (g.i. 300, g.m.f. 300)
4×50 1’10 1V 1Lento 1’10
10×100-1’25 (g.i. 8×100 1’45, g.m.f. 6×100- 1’55) 100 Lento
GIOVEDI’ 22 SETTEMBRE
2x(200sl 100ds-rn)
2×50 con 15mV tornare subito al muro
200+2×100 2’40-1’20-tot 6’10 – 200+2×50 2’40-40′-tot 4’50 (g.i. 200+100 3’15-tot 5’50 – 200+2×50 3’15-50′-tot 5’50, g.m.f. 200 4’45 – 2×100+2×50 1’50-55′-tot 6’20)
100 lenti
16×50 45” (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)
100 lenti
MARTEDI’ 27 SETTEMBRE
3x(200sl 100ds-rn)
2×50 con 15mV
2x(100+2×50) 1’20-40′ -tot 3’30 (g.i. 1’35-50′-tot 4’00 , g.m.f. 1’50-55”-tot 4’45)
100 lenti
12×50 45” (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)
100 lenti
GIOVEDI’ 29 SETTEMBRE
600 a piacere
6×100 1’30’ (g.i. 5×100 1’45’, g.m.f. 14×50 base 1′)
4×50 40” sul ritmo ben nuotati (g.i. 50”, g.m.f. 55”)
200 lenti
