LUN.11 CORSA LENTA 50’+10 ALLUNGHI 20”-40” + SLANCI E MOBILITA’
MAR.12 NUOTO ORARI PISCINA
MER.13 COMBINATO BICI ROSIGNANO ROTATORIA + SALITA CASTELLACCIO IN AGILITA’ +CORSA 5X(3’VELOCI RITMO GARA+2’C.L.)+STRECH.
GIO.14 CORSA LENTA30′ + 10 ALLUNGHI + ES.PIEDI + ES.ALLUNGHI + PISCINA
VEN.15 BICI VALLE GABBRO NIBBIAIA ROMITO CASTELLACCIO E RITORNO A CASA CIRCA 2H
SAB.16 RIPOSO O NUOTATINA IN MARE 3KM
DOM.17 COMBINATO AL GABBIANO SULLA TRIPLICE RITROVO ORE 8:00
LUN.18 CORSA LENTA 60’+10 ALLUNGHI SUL PRATO POI SLANCI E MOBILITA’
MAR.19 NUOTO IN PISCINA
MER.20 COMBINATO BICI RIS.20’AGILISSIMI+3X(STRADA CHE VA AL GABBRO DAL KM.3 AL KM.8 E RITORNO AL KM.3 LA PRIMA TENENDO LE FREQUENZE ALTE LA SECONDA SPINGENDO IL RAPPORTO LA TERZA UGUALE ALLA PRIMA)+20’AGILI+CORSA 3KM A RITMO MEDIO+5’CORSA LENTA+3KM A RITMO MEDIO+5’CORSA LENTA+STRECH.
GIO.21 NUOTO + CORSA LENTA DEFATICANTE 20′ + 10 ALLUNGHI + ES.PIEDI + ES. ALLUNGAMENTO
VEN.22 BICI IN PIANURA SENZA SPINGERE FONDO MEDIO ARRIVARE SINO A 2h
SAB.23 RIPOSO O NUOTO IN MARE 3 KM.
DOM.24 BICI GIRO DA 90 KM + CORSA 15′ LENTI
LUN.25 CORSA LENTA 60’+10 ALLUNGHI SU PRATO+GINNASTICA
MAR.26 NUOTO IN PISCINA
MER.27 BICI 20′ AGILI+FARTLEK 5X(5′ SPINGENDO RAPPORTO FARE RPM80+5’AGILISSIMI IN RECUPERO) SE POSSIBILE FARLO IN PIANURA+CORSA 20X(1’VELOCE-1’LENTO)+DEF.5′
GIO.28 NUOTO IN PISCINA+CORSA LENTISSIMA 30’+ES. X I PIEDI E ELASTICI
VEN.29 BICI GIRO DI ROSIGNANO+ SALITA SERRAGRANDE SENZA SPINGERE RAPPORTI IMPORATNTI RPM90-95
SAB.30 RIPOSO O NUOTATA IN MARE 3KM.
DOM.31 ALLENAMENTO AL GABBIANO SULLA CORSA POI BICI DEFATICANTE 1′
PROGRAMMA DURO COSI’ VEDIAMO COME REAGIAMO. CHI NON RIESCE PUO’ FARE UN PO’ MENO.
SE FA TROPPO CALDO ED I LAVORI DEL MERCOLEDI’ E DELLA DOMENICA VENGANO MALE, EVENTUALMENTE LI SISTEMIAMO.
BUON ALLENAMENTI A TUTTI
