La prima settimana è dedicata a un carico sulla bici la seconda settimana fino a giovedì lavoriamo sodo per poi scaricare per 2 giorni x la gara di Colle che facciamo in tanti …x il nuoto il solito 2/ 3 allenamenti con Dino..
Continuate così che mi state dando grosse soddisfazioni e allenatevi assieme per crescere e divertirvi..
Dopo il nuoto se potete fate gli elastici x i piedi che il nuoto gli addormentano……
Lun.30 Bici percorso vallonato circa 70 km s.luce pastina pomaia Castellina Rosignano castiglioncello gabbiano in agilità rpm 90-100 se possibile trovatevi
Mar.31 corsa fartlek 20’+10x(2’veloce+1’lento)+5’+slanci e mobilità
Mer.1 bici 30’agili + strada arnaccio fare retro motore dal semaforo fino alla rotonda per andare alla piscina di Cascina e ritorno se non è possibile il retro motore fare in gruppi di 2/3 spingere a ritmo gara + 30’agili con il 39 rpm ,95-100
Gio.2 festa della Repubblica ci troviamo al gabbiano x allenamento di nuoto in mare 4x spiaggia-muro il primo riscaldamento + 3 volte a ritmo gara con recupero 1’tra le serie+ corsa 30’+15 allunghi+strech.
Ven.3 Bici allenamento basato sulle salite da scalare in agilità percorso (gabbiano-Sonnino-castellaccio-sonninno-castellaccio-fare discesa e andare a fare la Valle scendere dal gabrro e fare la panoramica + ritorno alla base in scioltezza
Sab.4 riposo
Dom.5 ritrovo al gabbiano ore 8:00 lavoro di bici con riccardo ,+ corsa 20′ Oppure bici +gara strapalazzi 10 km piatti + bici ritorno a casa defaticante
Lun.6 corsa lenta 50’+10 allunghi+slanci e mobilità
Mar.7 bici arrivare fino a 2 h agile 95-100 giro Tirrenia nella fase centrale fare 10 allunghi in progressione da 1’Recupero 1′ agile+ corsa lenta 15′
Mer.8 corsa 20′ + 10x 300mt r.gara con 100 soup + 10′ + strech. oppure corsa ris 20′ + intorno allo stadio 3km medio Rec 4′ + 2km medio rec.3′ + 1km veloce + torni al campo scuola lentamente e fai 10x 200 mt in pista in 40” con 50 mt di passo e 50mt di soup + 5’def + strech per chi non scarica
Gio.9 bici arrivare fino a due ore giro vada + castellaccio. Fare il ritorno in progressione senza spingere rapporti duri.
Ven.10 corsa 20’+ 5x 200mt con 100 soup + 10′ + strech. oppure corsa 30′ + 6×200 veloci con 100 soup + 10′ + strech. per chi non scarica
Sab.11 riposo oppure nuoto per chi non scarica
Dom.12 gara a Colle Val d’Elsa. Per chi non gareggia fare combinato lungo in previsione di Recco giro di Casciana con gruppone partenza ore 8:00 cisternino+corsa 3x 2000 ritmo gara con 2′ di recupero tra le serie+5’def.
Buon allenamenti a tutti
Gabriele Baroni
