Da poco per voi è iniziato il periodo delle competizioni e proprio per questo ora affronteremo una fase rivolta a finalizzare le andature di gara. Di seguito un’indicazione sull’esecuzione dei lavori che saranno proposti: il lunedì/martedì l’esercizio di BR con cambio di ritmo dovrà essere immediatamente seguito, come se fosse un unico esercizio, dal lavoro a stile con il tempo a scalare; il mercoledì/giovedì il lavoro principale dovrebbe essere eseguito al 90-95% della velocità massima, quindi provare ad ottenere un tempo di poco migliore della zona3 della tabella andature; infine il venerdì/sabato affrontare con determinazione il lavoro che racchiude 3 esercizi, veloce-respirazione ogni 5 bracciate-completo. Questa fase dura 5 settimane, con la quarta più leggera. A questa dovrà seguirne una seconda caratterizzata da un impegno che andrà via via calando, ma che comunque vi permetterà di mantenere il livello raggiunto per affrontare al meglio le competizioni estive.
LUNEDI’ 23/05/2016 e MARTEDI’ 24/05/2016
2x(100sl 50ds 100sl 50rn)
18×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV
(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
6x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)
6x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)
200 lento
MERCOLEDI’ 25/05/2016 e GIOVEDI’ 26/05/2016
200sl 8×50 (1sl 1mx)
2x15mV tornando subito al muro
400-4×100-200-2×100 V 8’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-3×100-200-100 8’30-3′-6′-3′)
6×50 lenti di recupero
VENERDI’ 27/05/2016 e SABATO 28/05/2016
200sl 6x50mx 200sl (g.i. 4x50mx, g.m.f. 2x50mx)
3x(3×100 1’20 + 1×100 1’30 respirando ogni 5 bracciate + 1×100 2′)
(g.i. 1’40 + 1’50 + 2’20, g.m.f. 2x 1’50 + 2′ + 2’30)
12×50 45′ (g.i. 8x 55′, g.m.f. 8x 1′)
LUNEDI’ 30/05/2016 e MARTEDI’ 31/05/2016
6×100 1sl 1mx (g.i. 5x, g.m.f. 4x)
1000 BR 50sl 25V (g.i. 800, g.m.f. 600)
12×50 45′ (g.i. 10x 55′, g.m.f. 8x 1’00)
12×50 40′ (g.i. 10x 50′, g.m.f. 8x 55′)
200 lenti
MERCOLEDI’ 01/06/2016 e GIOVEDI’ 02/06/2016 (FESTA)
100sl 12×50 4 a 55′-50′-45′
(g.i. 10x 3 a 1’05-1′ e 4 a 55′, g.m.f. 8x 3 a 1’15-1’10 e 2 a 1’05)
200-300-2×100-300-4×50 V 4’30-6’30-2’30-6’30-1’30
(g.m.f. 200-300-100-200-2×50 6′-8’30-3′-6′-2′)
6×50 lenti di recupero
VENERDI’ 03/06/2016 e SABATO 04/06/2016
500 a piacere
2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)
400-4×50-300-4×50-200-4×50-100-4×50 base 45′
(g.i. con 2×50 base 50′, g.m.f. 400-300-200-100-2×50 base 55′)
200 lenti
LUNEDI’ 06/06/2016 e MARTEDI’ 07/06/2016
2x(100sl 50ds 100sl 50rn)
18×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV
(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
6x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)
6x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)
200 lento
MERCOLEDI’ 08/06/2016 e GIOVEDI’ 09/06/2016
200sl 8×50 (1sl 1mx)
2x15mV tornando subito al muro
400-4×100-200-2×100 V 8’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-3×100-200-100 8’30-3′-6′-3′)
6×50 lenti di recupero
VENERDI’ 10/06/2016 e SABATO 11/06/2016
200sl 6x50mx 200sl (g.i. 4x50mx, g.m.f. 2x50mx)
3x(3×100 1’20 + 1×100 1’30 respirando ogni 5 bracciate + 1×100 2′)
(g.i. 1’40 + 1’50 + 2’20, g.m.f. 2x 1’50 + 2′ + 2’30)
12×50 45′ (g.i. 8x 55′, g.m.f. 8x 1′)
LUNEDI’ 13/06/2016 e MARTEDI’ 14/06/2016
200sl 8×50 1ds-sl 1rn-sl (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2×500 BR 50L 25V (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)
4×50 con primo 25V 1’30
18×50 3 a 50′ 1 a 45′-40′-35′ (g.i. 15x 2 a 1′ 1 a 55′-50′-45′, g.m.f. 12x 3 a 1’05 1 a 1′-55′-50′) 100L
MERCOLEDI’ 15/06/2016 e GIOVEDI’ 16/06/2016
200sl 12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)
4×50 con 15mV
100-300-100-200-100 V 2’30-6’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-200-100 8’30-6′-3′)
6×100 1’30 respirando 1 ogni 4-5-6 (g.i. 5×100 1’45, g.m.f. 4×100 2′)
VENERDI’ 17/06/2016 e SABATO 18/06/2016
500 a piacere
2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)
400-8×50-200-6×50-100-4×50 base 45′
(g.i. con 6-4-2×50 base 50′, g.m.f. 400-2×50-200-2×50-100-2×50 base 55′)
200 lenti
LUNEDI’ 20/06/2016 e MARTEDI’ 21/06/2016
6×100 1sl 1mx (g.i. 5x, g.m.f. 4x)
1000 BR 50sl 25V (g.i. 800, g.m.f. 600)
12×50 45′ (g.i. 10x 55′, g.m.f. 8x 1’00)
12×50 40′ (g.i. 10x 50′, g.m.f. 8x 55′)
200 lenti
MERCOLEDI’ 22/06/2016 e GIOVEDI’ 23/06/2016
100sl 12×50 4 a 55′-50′-45′
(g.i. 10x 3 a 1’05-1′ e 4 a 55′, g.m.f. 8x 3 a 1’15-1’10 e 2 a 1’05)
200-300-2×100-300-4×50 V 4’30-6’30-2’30-6’30-1’30
(g.m.f. 200-300-100-200-2×50 6′-8’30-3′-6′-2′)
6×50 lenti di recupero
VENERDI’ 24/06/2016 e SABATO 25/06/2016
500 a piacere
2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)
400-4×50-300-4×50-200-4×50-100-4×50 base 45′
(g.i. con 2×50 base 50′, g.m.f. 400-300-200-100-2×50 base 55′)
200 lenti
*** *** *** *** *** ***
LUNEDI’ 27/06/2016 e MARTEDI’ 28/06/2016
2x(100sl 50ds 100sl 50rn)
12×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV
(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
5x100sl 1’25 (g.i. 4x 1’45, g.m.f. 4x 1’55)
5x100sl 1’20 (g.i. 4x 1’40, g.m.f. 3x 1’50)
100 lento
6×50 1’30 – 1 con 25mV, 1 con 50mV e 1 lento
MERCOLEDI’ 29/06/2016 e GIOVEDI’ 30/06/2016
2x(200sl 100ds-rn)
2x15mV tornando subito indietro
400 6’10 – 200+100 2’40-tot 4’50 – 100+4×50 1’15-40′-tot 4’50
(g.i. 300 5’50 – 200+100 3’15-tot 5’50 – 100+4×50 1’35-50′ , g.m.f. 200 4’45 – 2×100 1’50-4’45 – 100+2×50 1’50-55′-tot 4’45)
100 lenti 4×50 gambe 8×50 BR 100 lenti
