Programma con 3 settimane di carico e 1 settimana l’ultima di scarico che ci deve portare a fare olimpico di Castiglione nelle migliori condizioni possibili.
Lun.4 Nuoto
Mar.5 Corsa lenta 50’+ 10 allunghi+ slanci e mobilità articolare
Mer.6 Bici partenza gabbiano fare 3*(Gabbiano-sottopasaggio chioma)il primo e il terzo giro salire il romito con il 39 con frequenza alta il secondo giro usate il 52/53 spingendo al max.lavoro da fare in un gruppo ristretto.
Gio.7 Corsa 10’+ 5 allunghi+ 5’+10*[1’veloce+1’lento]+5’lenti+10×30″(veloci)+30″soup+5’lenti+es.allungamenti+es.piedi
Ven.8 Nuoto
Sab.9 staffetta di primavera circa 4km comunicarlo con largo anticipo non è esente dal combinato chi fa la staffetta..
Dom.10 combinato ritrovò gabbiano ore 8:00-8:30 corsa 2,5km+ bici percorso iceman x 2 volte da fare a ritmo gara il tutto x 3 volte ovviamente sono 3 mini Duathlon ci ricompattiamo ogni volta.
Lun.11 nuoto
Mar.12corsa 20’+ 4x 2000 rimo gara recupero 4′ soup+ 5′ def+ stretching
Mer.13 bici 20′ di riscaldamento+ 3 x( panoramica fino al piazzale pullman la prima e la terza da fare con il 39 frequenza alta di pedalata la seconda con il 52/53 spingendo al massimo)+ 20′ di defaticante
Gio.14 corsa lenta 60’+ 10 allunghi+slanci e mobilità articolare
Ven.15 nuoto
Sab.16.riposo
Dom.17 combinato da fare al gabbiano ore 8:00-8:30
Lun.18 nuoto
Mar.19 corsa lenta 50’+10allunghi+slanci e mobilità
Mer.20 bici andare sino a Rosignano fare il ponte e ripetre 3 volte la salita del serragrande è una salita che è dura nella prima parte alla fine spiana quando spiana mettete il 52/53 e spingete al max.si recupera in discesa e si fa x 3 volte.. Ritorno alla base con il 39. .
Gio.21 nuoto
Ven.22 corsa 20’+4km medi+ pista 10*200 mt REC.100mt veloci+ 3 km medi + 5’def.+ strech.da fare intorno allo stadio il medio e i 200 in pista…
SAB.23 nuoto
Dom.24 riposo o allenamento leggero
Lun.25 combinato sulle 3 discipline 8:30 al Gabbiano: Nuoto: spiaggia-muro-spiaggia, Bici: Gabbiano-sottopasso chioma- apparizione- sottopasso marroccone- Gabbiano a ritmo gara km circa 30, Corsa: giro gara sprint andata sullo sterrato ritorno sulla strada circa 5,5km+def.5′
Mar.26 20’+pista 10*300mt veloci con 100mt soup+10’+allungamenti e stretching
Mer.27 bici giratella da 1h 30min. Agile con qualche allungo a piacere+ corsa 10 allunghi e basta poi stretching
Gio.28 pregara 6km + 6*200 con 50 mt passo e 50 mt soup+10’+es.allungamenti e stretching.
Ven.29 riposo opp.nuotatina
Sab. 30 gara la prima emozionati si ma determinati e vogliosi….
Dom.01 riposo stare con famiglia
Sono 3 allenamenti di corsa di cui un combinato 3 di nuoto con Dino e 2 di bici di cui 1 combinato…è abbastanza x noi amatori quindi non esageriamo…..ricordo di fare gli esercizi x la corsa e gli elastici meglio un allenamento in meno ma non tralasciamo la tecnica x favore…
Io ci credo forza che ci divertiamo……
Gabriele Baroni
