Programma di 3 settimane la prima all’inizio si scarica e l’ultima si scarica su finale per consentirci di recuperare per il campionato italiano di duathlon sprint.
Iniziamo a fare dei lavori di qualità e dei duathlon di preparazione alla gara,cerchiamo di recuperare e velocizzare i lavori fatti.
Lun.29 Corsa lenta 40’+ 10 allunghi su prato+es.slanci + es.mobilità.
Mar.01 Fartlek 10’+5allunghi+5’+10*(1’veloce+30″skip piedi in movimento+30″lenti)+10’lenti+es.allungamenti+es.piedi
Mer.02 Bici 50/60km agili in pianura 90/100rpm
Gio.03 Corsa lenta 40’+ 10 allunghi su prato +3x(30addominali +15dorsali)+strec.
Ven.04 solo nuoto
Sab.05 Duathlon: ritrovo alle 10:00 al tondino di Monterotondo vestiti da duathleti. Bici riscaldamento 20′ agili poi si entra nel circuito che lo facciamo due volte tot.22km+ corsa 4 km ritmo medio+ 5’lenti+5 x (300 mt fatti 10″ sotto il ritmo medio con 100mt di passo)+5 ‘ def+ 20’ bici agile…..
Dom.06 BICI ritrovo fumo ore 08.30facciamo fondo lento insieme senza forzare, da definire percorso.
Lun.07 Nuoto
Mar.08 Corsa ris.20’+6km (1 km 10” sotto il ritmo medio.1 km 10”sopra il ritmo medio)+5’lenti+pista 10x 200 mt in 10″ sotto il ritmo medio recupero 50 mt passo+50mt soup+5’def.+ strec. Allenamento da fare sul lungo mare dove sono segnati i km; fatto il seimila tornare in pista a fare i 200mt. allenamento che serve per prendere confidenza con i ritimi da tenrere in gara “ritrovo 18.30 campo scuola non prima che vengo anche io x farvi vedere”
Mer.09 bici 60 km percorso vallonato
Gio.10 Corsa lenta 60’+10 allunghi+3 x (addominali +dorsali)quelli che sapete +strech.
Ven.11 Solo Nuoto
Sab.13 Solo Nuoto
Dom.12 DUATHLON: Ritrovo ore 09:00 al Gabbiano, Riscaldamento + 3 volte x (2000 a corsa + 10km di bici) + Defaticamento. Recupero tra i lavori 3′. Ritmo gara: prendete il tempo del primo e fate in maniera che il terzo tempo sia molto vicino al primo, quindi regolatevi
Lun.14 NUOTO
Mar.15 CORSA 20’+10 X 300 MT IN PISTA 10” SOTTO IL RITMO MEDIO REC.100 MT SOUP+10’LENTI SU PRATO+ES. ALLUNGAMENTO+ES. PIEDI
Mer.16 BICI 1H 30 M AGILI NELLA FASE CENTRALE FATE 10( X 30” VELOCI CON 30” LENTI) + SE POTETE DOPO LA BICI 15′ DI CORSA + STERCH.
Gio.17 PREGARA:6 KM DI CORSA LENTA+10 ALLUNGHI+ DEF.5’+ALLUNGAMENTI
Ven.18 NUOTO
Sab.19 GARA A FIRENZE VISTO CHE LE DONNE PARTANO ALLE 11.00 PARTIAMO TUTTI PRIMA COSì FACCIAMO A LORO UN PO’ DI TIFO……
Dom.20 DEAFTICAMNENTO IN BICI CON IL 39 ARRIVARE SINO A 2H SE POTETE.
NOTA: SE MOLTE COSE NON VI SONO CHIARE POTETE CHIAMARE SENZA PROBLEMI….CERCATE DI FARE ANCHE LA BICI VISTO CHE LE GIORNATE SI SONO ALLUNGATE,TROVATEVI E ALLENATEVI ASSIEME.
Ho fatto una tabella con i vari ritmi scaturiti dalle gare di corsa fatte per ora il nostro riferimento è il ritmo della corsa media per chi volesse aggregarsi il che mi farebbe un gran piacere me lo dica che farà anche lui un test di valutazione dei ritmi da tenere….
| NOME | GARA10 KM | C.L. | C.M. | 200/500 mt | fino a 3 km | oltre 3km |
| BALESTRINI | 3’35” | 4’35” | 3’50” | 3’15” | 3’30” | 3’45” |
| FAVILLA | 3’40” | 4’40” | 4′ | 3’20” | 3’30” | 3”50” |
| NERO | 3’40” | 4’40” | 4′ | 3’25” | 3’35” | 3’50” |
| BARONI | 3’40” | 4’40” | 4′ | 3’25” | 3’35” | 3’50” |
| MATTEO | 3’50” | 4’50” | 4’10” | 3’35” | 3’45” | 4′ |
| LORENZO | 3’50” | 4’50” | 4’10” | 3’35” | 3’45” | 4′ |
| SAVERIO | 4’05” | 5’10” | 4’20” | 3’45” | 4′ | 4’15” |
| GUIDO | 4’45” | 5’45” | 5′ | 4’15” | 4’35” | 4’55” |
| RAMAGLI | 5’15” | 6’15” | 5’25” | 4’50” | 5’05” | 5’25” |
Buon allenamento a tutti!!!!!
Gabriele Baroni
