Questo programma integra anche la bici è un programma settimanale da ripetere x 4 settimane. Il nuoto a piacimento.
Tutti quelli che vogliono aggregarsi e trovarsi per fare questi allenamenti abbiamo creato un gruppo whatsapp apposito, chiedere di essere aggiunti a uno qualsiasi dei già presenti (A. Martinelli, Lorenzo Rossi, Matteo Pieraccioni, Guido Di Marzio, ecc.). Per tutto il resto ovviamente si utilizza il gruppo “ufficiale” Livorno Triathlon.
Lunedì
Corsa lenta 50’+ 10 allunghi + slanci e mobilità (nell’allungo cercare la brillantezza sui piedi non la velocità ). Per chi fa il lungo sabato fare riposo o nuoto.
Martedì
Corsa risc. 15’+ 5 allunghi+ step 2 serie + gradoni+ isometria + esercizi vari seguiti da allungo + 4km in pista (1km:100 mt allungo + 100 mt skip + 1km medio + 1km:100mt allungo + 100 mt skip + 1 km medio) def. 5′ sul prato + esercizi x scaricare la schiena, quelli visti insieme.
Mercoledì
Bici, lavoro di forza resistenza per chi può su strada: ris. 15′ circa agile con il 39 + 3 volte la panoramica partendo dai cassonetti fino al parcheggio usando come rapporto il 52 x 14/15 salire da seduti con le mani centrali sopra il manubrio cercare di tenere 50 Rpm. Quindi il rapporto va in base alle rpm. Finite le salite defaticare 15 min. Con il 39.
Chi non può su strada usare i rulli:
Ris. “15′ + 5 serie x 5′ rapporto da usare credo 52x 12, frequenza 50 Rpm; stare seduti mani centrali sopra il manubrio il recupero tra le serie è di due minuti. Finito il lavoro fare 15′ di defaticamento con il 39.
Giovedì
Fartelek ris. 20′ + 4 x (4’corsa media + 1′ skip piedi in movimento + 1′ lento + 2′ veloci + 1′ lento) + 5′ def.tot. 61′ + esercizi allungamento + esercizi piedi. Mi raccomando interpretare i 4 tipi di corsa diversi al meglio.
Sabato
Ris. dal campo scuola fino alle salite via della vinca + salite 10 x 150 mt, stando corti cercando di spingere con l’avampiede, recupero in discesa + 30′ di corsa media cercare una frequenza alta pensare sempre all’ appoggio del piede “tacco-punta” (vi ricordo che l’ultima parte che si stacca dal terreno è l’interno del piede!) + slanci e mobilità. Questo allenamento lo facciamo insieme il sabato alle 10:00 circa, da concordare volta volta insieme.
Domenica
Bici tutti insieme arrivare sino a tre ore non conta quanti km facciamo ma dobbiamo stare tre ore in sella scopo dell’ allenamento tenere una Rpm di 85/90.
Ricordo di usare scarpe protettive e di non “fare” gli allenamenti ma di interpretarli al meglio con sensazioni gradevoli: ascoltatevi e fate tanti esercizi di allungamento e mobilità, la sera gli elastici per rinforzare le articolazioni.
Per chiarimenti potete contattare Gabriele Baroni o Riccardo Rosselli, buon allenamenti a tutti!
N.B. L’iceman non cambia la tabella chi lo fa si attacca al tram…..
