In questa fase cominceremo ad inserire alcune esercitazioni sulla velocità continuando comunque un allenamento prevalentemente aerobico, verrà ancora dato ampio spazio agli esercizi per migliorare la bracciata e la gambata. Raccomando a tutti di prestare attenzione nell’eseguire gli esercizi: preferire un esercizio ben fatto anche se impieghiamo maggior tempo che un esercizio fatto male ma velocemente. Gli esercizi che vi propongo sono volti sia a migliorare il gesto tecnico che a rafforzare la muscolatura coinvolta nella nuotata.
RICORDO LE TABELLE DELLE ANDATURE
Lunedì 14/12/15 e Martedì 15/12/15
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 G + 2×50 G con 1 br a sl testa fuori + 2×50 pull caviglie raccogliere e stendere le gambe + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 G con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 G
5x(100+2×50) con palette+pull ed elastico ai piedi respirare ogni 5br 45′ (g.i. 55′, g.m.f. 4x 1’00)
6×50 1 con 15m V ed 1 con 25m V 50′ (g.i. 4 a 1’00, g.m.f. 4×50 1’10)
Mercoledì 16/12/15 e Giovedì 17/12/15
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(2×200-2×50-4×100-4×50) 2’50-45′-1’25-45′
(g.i. fare 2×100 anzichè 4×100 3’30-55′-1’45-55′, g.m.f. 1×200 e 3×100 3’40-55′-1’50-55′)
2×50 con 15m veloci 100L
Venerdì 18/12/15 e Sabato 19/12/15
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’15
3x(200+2×100) 2’50-1’30 respirare una serie ogni 3-4-5 (g.i. 3’30-1’50, g.m.f. 5x(50+100) 1’00)
Lunedì 21/12/15 e Martedì 22/12/15
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×50 gambe laterali + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 gambe
16×50 con palette+ pull alle caviglie respirare ogni 5br 45′ (g.i. 14x 55′, g.m.f. 12x 1’00)
4×100 1 con 50m V ed 1 con 25m V 1’45 (g.i. 2′, g.m.f. 3x 2’10)
Mercoledì 23/12/15 e Giovedì 24/12/15 (festa!)
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(300-6×50-200-6×50) 4’10- i 50 2 a 40′-45′-50′-2’50- 2 a 40′-45′
(g.i. fare il 200 anzichè il 300 3’30 i 50 2 a 45′-50′-55, g.m.f. 150-6×50 2’45- 2 a 50′-55′-1′)
2×50 con 15m veloci 100L
Venerdì 25/12/15 e Sabato 26/12/15 (festa)
BUON NATALE
Lunedì 28/12/15 e Martedì 29/12/15
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 G + 2×50 G con 1 br a sl testa fuori + 2×50 pull caviglie raccogliere e stendere le gambe + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 G con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 G
5x(100+2×50) con palette+pull ed elastico ai piedi respirare ogni 5br 45′ (g.i. 55′, g.m.f. 4x 1’00)
6×50 1 con 15m V ed 1 con 25m V 50′ (g.i. 4 a 1’00, g.m.f. 4×50 1’10)
Mercoledì 30/12/15 e Giovedì 31/12/15 (festa)
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(2×200-2×50-4×100-4×50) 2’50-45′-1’25-45′
(g.i. fare 2×100 3’30-55′-1’45-55′, g.m.f. 1×200 e 3×100 3’45-55′-1’55-55′)
2×50 con 15m veloci 100L
Venerdì 01/01/16 (festa) e Sabato 02/01/16
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’20
3x(200+2×100) 2’50-1’30 respirare una serie ogni 3-4-5 (g.i. 3’30-1’50, g.m.f. 5x(50+100) 1’00)
Lunedì 04/01/16 e Martedì 05/01/16
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×50 gambe laterali + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 gambe
16×50 con palette+ pull alle caviglie respirare ogni 5br 45′ (g.i. 14x 50′, g.m.f. 12x 1’00)
4×100 1 con 50m V ed 1 con 25m V 1’45 (g.i. 2′, g.m.f. 3x 2’10)
Mercoledì 06/01/16 (festa) e Giovedì 07/01/16
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(300-6×50-200-6×50) 4’10- i 50 2 a 40′-45′-50′-2’50- 2 a 40′-45′
(g.i. fare il 200 anzichè il 300 3’30 i 50 2 a 45′-50′-55, g.m.f. 150-6×50 2’45- 2 a 50′-55′-1′)
2×50 con 15m veloci 100L
Venerdì 08/01/16 e Sabato 09/01/16
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’20
12×100 1’30 respirare una volta ogni 3-4-5 (g.i. 10x 1’50, g.m.f. 9x 2’00)
Lunedì 11/01/16 e Martedì 12/01/16
6×50 1sl 1ds-rn
2×50 G + 2×50 G con 1 br a sl testa fuori + 2×50 pull caviglie raccogliere e stendere le gambe + 2×50 pull ginocchia battere piedi + 2×50 G con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 G
5x(100+2×50) con palette+pull ed elastico ai piedi respirare ogni 5br 45′ (g.i. 55′, g.m.f. 4x 1’00)
6×50 1 con 15m V ed 1 con 25m V 50′ (g.i. 4 a 1’00, g.m.f. 4×50 1’10)
Mercoledì 13/01/16 e Giovedì 14/01/16
8×50 1sl 1mx
2×50 con 15m veloci
2x(2×200-2×50-4×100-4×50) 2’50-45′-1’25-45′
(g.i. fare 2×100 3’30-55′-1’45-55′, g.m.f. 1×200 e 3×100 3’45-55′-1’55-55′)
2×50 con 15m veloci 100L
Venerdì 15/01/16 e Sabato 16/01/16
300 a piacere
Pinne 2×50 G testa fuori senza tav + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 gambe laterali + 2×50 con un braccio a sl x rollio + 2×50 G testa fuori senza tav
Pinne 4×50 con 25mV e subacquea 1’20
3x(200+2×100) 2’50-1’30 respirare una serie ogni 3-4-5 (g.i. 3’30-1’50, g.m.f. 5x(50+100) 1’00)
