Con domenica 18 Ottobre sono terminate le gare di questa stagione 2015. Colgo l’occasione per fare i complimenti a tutti voi per i risultati ottenuti.
Inizieremo ora un percorso in piscina dove riprenderemo a fare gli esercizi, per cercare di correggere la bracciata e migliorare la gambata. Nel contempo troverà comunque spazio anche il lavoro aerobico in modo da mantenere il livello raggiunto e dare la base per i lavori futuri.
Lunedì 19/10/15 e Martedì 20/10/15
300 a piacere
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 gambe
10×50 con pull ed elastico ai piedi 50′ (g.i. 55′, g.m.f. 8×50 1’05)
20×50 45′ (g.i. 18 a 55′, g.m.f. 16×50 1’00)
Mercoledì 21/10/15 e Giovedì 22/10/15
8×50 1sl 1mx
2x(2×50-200-2×50-300-2×50-200-2×50) base 45′-1’30
(g.i. fare 200 anzichè 300 base 55′-1’50, g.m.f. 2×50-200-2×50-200-2×50-200 base 1’00-2’00)
4×50 con 15m veloci
Venerdì 23/10/15 e Sabato 24/10/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 2×50 gambe sul dorso 6 gambate a dx – 6 centrali – 6 sx + 2×50 gambe laterali + 2×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
5x(50+150) 45′-2’15 (g.i. 4x 55′-2’45, g.m.f. 5x(50+100) 1’00-2’00)
Lunedì 26/10/15 e Martedì 27/10/15
300 a piacere
2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori e tavoletta sotto il petto + 2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto
12×50 con pull alle caviglie 50′ (g.i. 10x 1′, g.m.f. 8x 1’10)
6x(50+100) 45′-1’30 (g.i. 5 a 55′-1’50, g.m.f. 4 a 1’00-1’55)
Mercoledì 28/10/15 e Giovedì 29/10/15
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
2x(100-200-400-200-100) base 1’30
(g.i. 100-200-300-200-100 base 1’50, g.m.f. 100-3×200-100 base 2’00)
4×50 con 15m veloci
Venerdì 30/10/15 e Sabato 31/10/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 3×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe laterali + 3×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
5×200 3′ (g.i. 4x 3’40, g.m.f. 5×150 2’55)
Lunedì 02/11/15 e Martedì 03/11/15
300 a piacere
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 gambe
10×50 con pull ed elastico ai piedi 50′ (g.i. 55′, g.m.f. 8×50 1’05)
20×50 45′ (g.i. 18 a 55′, g.m.f. 16×50 1’00)
Mercoledì 04/11/15 e Giovedì 05/11/15
8×50 1sl 1mx
2x(2×50-200-2×50-300-2×50-200-2×50) base 45′-1’30
(g.i. fare 200 anzichè 300 base 55′-1’50, g.m.f. 2×50-200-2×50-200-2×50-200 base 1’00-2’00)
4×50 con 15m veloci
Venerdì 06/11/15 e Sabato 07/11/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 2×50 gambe sul dorso 6 gambate a dx – 6 centrali – 6 sx + 2×50 gambe laterali + 2×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
5x(50+150) 45′-2’15 (g.i. 4x 55′-2’45, g.m.f. 5x(50+100) 1’00-2’00)
Lunedì 09/11/15 e Martedì 10/11/15
300 a piacere
2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori e tavoletta sotto il petto + 2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto
12×50 con pull alle caviglie 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
6x(50+100) 45′-1’30 (g.i. 5 a 55′-1’50, g.m.f. 4 a 1’00-1’55)
Mercoledì 11/11/15 e Giovedì 12/11/15
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
2x(100-200-400-200-100) base 1’30
(g.i. 100-200-300-200-100 base 1’50, g.m.f. 100-3×200-100 base 2’00)
4×50 con 15m veloci
Venerdì 13/11/15 e Sabato 14/11/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 3×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe laterali + 3×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
5×200 3′ (g.i. 4x 3’40, g.m.f. 5×150 2’55)
Lunedì 16/11/15 e Martedì 17/11/15
300 a piacere
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×25 sl 8 bracciate testa fuori poi continuare con solita bracciata testa sotto + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 gambe
10×50 con pull ed elastico ai piedi 50′ (g.i. 55′, g.m.f. 8×50 1’05)
18×50 6 a 55′-50′-45′ (g.i. 15x 5 a 1′-55′-50′, g.m.f. 12x 4 a 1’05-1′-55′)
Mercoledì 18/11/15 e Giovedì 19/11/15
8×50 1sl 1mx
400-2×200-300-2×150-200-2×100-100-2×50 base 45′
(g.i. fare fino 2×100 base 1’50, g.m.f. 400-2×200-2×150-200-2×100-2×50 base 1’55)
4×50 con 15m veloci
Venerdì 20/11/15 e Sabato 21/11/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 2×50 gambe sul dorso 6 gambate a dx – 6 centrali – 6 sx + 2×50 gambe laterali + 2×50 gambe da seduti sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
4x(100+150) 1’30-2’15 (g.i. 1’50-2’45, g.m.f. 3x 1’55-2’50)
Lunedì 23/11/15 e Martedì 24/11/15
300 a piacere
2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori e tavoletta sotto il petto + 2×50 gambe + 8×25 sl 8 bracciate testa fuori poi continuare con solita bracciata testa sotto
12×50 con pull alle caviglie 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
9x(100) 3 a 1’35’-1’30-1’25 (g.i. 8x 3 a 1’55-1’50 e 2 a 1’45, g.m.f. 7x 3 a 2’05 e 2 a 2′-1’55)
Mercoledì 25/11/15 e Giovedì 26/11/15
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
400-8×50-200-8×50-100-8×50 base 45′
(g.i. cambiano solo in 6×50 base 55′, g.m.f. cambiano solo in 4×50 base 1’00 e dai 100 in 1’55)
4×50 con 15m veloci
Venerdì 27/11/15 e Sabato 28/11/15
400 a piacere
Pinne 4×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 4×50 gambe laterali + 4×50 gambe da seduto sul dorso 6dx-6cento-6sx
6×150 2’15 (g.i. 2’45, g.m.f. 5x 2’55)
Lunedì 30/11/15 e Martedì 01/12/15
300 a piacere
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×25 sl 8 bracciate testa fuori poi continuare con solita bracciata testa sotto + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 gambe
10×50 con pull ed elastico ai piedi 50′ (g.i. 55′, g.m.f. 8×50 1’05)
18×50 6 a 55′-50′-45′ (g.i. 15x 5 a 1′-55′-50′, g.m.f. 12x 4 a 1’05-1′-55′)
Mercoledì 02/12/15 e Giovedì 03/12/15
8×50 1sl 1mx
400-2×200-300-2×150-200-2×100-100-2×50 base 45′
(g.i. fare fino 2×100 base 1’50, g.m.f. 400-2×200-2×150-200-2×100-2×50 base 1’55)
4×50 con 15m veloci
Venerdì 04/12/15 e Sabato 05/12/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 2×50 gambe sul dorso 6 gambate a dx – 6 centrali – 6 sx + 2×50 gambe laterali + 2×50 gambe da seduti sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
4x(100+150) 1’30-2’15 (g.i. 1’50-2’45, g.m.f. 3x 1’55-2’50)
Lunedì 07/12/15 e Martedì 08/12/15 FESTA
300 a piacere
2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori e tavoletta sotto il petto + 2×50 gambe + 8×25 sl 8 bracciate testa fuori poi continuare con solita bracciata testa sotto
12×50 con pull alle caviglie 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
9x(100) 3 a 1’35’-1’30-1’25 (g.i. 8x 3 a 1’55-1’50 e 2 a 1’45, g.m.f. 7x 3 a 2’05 e 2 a 2′-1’55)
Mercoledì 09/12/15 e Giovedì 10/12/15
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
400-8×50-200-8×50-100-8×50 base 45′
(g.i. cambiano solo in 6×50 base 55′, g.m.f. cambiano solo in 4×50 base 1’00 e dai 100 in 1’55)
4×50 con 15m veloci
Venerdì 11/12/15 e Sabato 12/12/15
400 a piacere
Pinne 4×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 4×50 gambe laterali + 4×50 gambe da seduto sul dorso 6dx-6cento-6sx
6×150 2’15 (g.i. 2’45, g.m.f. 5x 2’55)
