Martedì 4:
Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Soglia + Aerobico: 3x(400 in soglia + (100+50) aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico, che non deve essere sciolto – 100 sciolti
(SCARICO PER CAMPIONATO SOCIALE)
Giovedì 6:
Riscaldamento: 400sl – 5x100mx
VO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 1’30” tra serie) + 100 sciolti
Aerobico: 16x50sl
(Domenica 9 CAMPIONATO SOCIALE)
Martedì 11:
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
Soglia: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
Velocità: 6×50 veloci a 1’30” – 100 sciolti
Aerobico: 8x50sl
Giovedì 13:
Riscaldamento: 300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 4×300 (300 – 2×150 – 3×100 – 6×50) 2′ di riposo tra uno e l’altro
100 sciolti
Aerobico: 6x100sl
Sabato 15:
Riscaldamento: 300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
Aerobico: 400-2×200-4×100 – 100 sciolti
Aerobico: 10x100sl
Se non si riesce a nuotare fare almeno 45′-50′ in mare
Martedì 18:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx
Soglia-Aerobico: 2x(300 soglia + 2×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici, 100 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti
Giovedì 20:
Riscaldamento: 500sl + 2x100mx
VO2 MAX: 7×200 frazionati (200 – 2×100 – 4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4×50, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 12x50sl
Sabato 22:
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
Aerobico: 300-250-200-150-100-50-50-100-150-200-250-300 – 100 sciolti
Aerobico: 10x50sl
Se non si riesce a nuotare fare almeno 45′-50′ in mare
Martedì 25:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 3x100mx – 4×25 con 15m veloci
VO2 MAX: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-3×100, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 8x50sl
Giovedì 27:
Riscaldamento: 400sl – 300 gambe
Soglia: 10x200sl – 100 sciolti
Sabato 29:
Riscaldamento: 300sl – 5x100mx
Aerobico: 20x100sl – 100 sciolti
Aerobico: 10x50sl
Se non si riesce a nuotare fare almeno 45′-50′ in mare
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 1:
600sl + 4x100mx di riscaldamento, poi 12×100 soglia, 100 sciolti e 10×50 aerobico
Giovedì 3:
Riscaldamento: 400sl – 5x100mx
VO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 1’30” tra serie) + 100 sciolti
Aerobico: 16x50sl
(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PRIMO BLOCCO)
