Scusate il ritardo, questo è il programma per i mesi di Gennaio e Febbraio. La prima settimana corrisponde a questa, dal 5 gennaio a seguire.
ALLENAMENTO CORSA MESE DI GENNAIO e FEBBRAIO 2015
Anche In questo periodo andrebbero inserite le sedute di 60’ totali con esercizi per:
- la mobilità articolare
- la tecnica di corsa
- il potenziamento muscolaregenerale
Al termine della seduta di corsa, dedicate 10’ all’allungamento muscolare.
Gennaio
1^ SETTIMANA
1° Giorno – Salite (Chiocciolina di Monterotondo): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare) oppure 5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 5 x (500 v, Rec. Ritorno lento), 5’ lenti pianeggianti, 10′ x (20” veloci, 40” lenti)
2° Giorno – 10 Km corsa lenta, 10 x (20”v, 40”l)
3° Giorno – 15’ lenti, 3 x 2000 RG 5 Km, Rec. 1000 corsa lenta
2^ SETTIMANA
4° Giorno – FARTLEK 5Km lenti, 30’ x (1’ v, 1’ l ), 10’ progressivi finali
5° Giorno – 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare), 5 x 80mt recupero ritorno di passo, 3000 RG 5km, 2000 RG 5km, 1000 RG 5km -5”, 2 x 500 RG 5 Km –10” (Recuperi 1000, 1000, 500, 500), 5’ lenti
6° Giorno – 10 Km corsa lenta, 10x(20”v, 40”l)
3^ SETTIMANA
7° Giorno – 80’ lento collinare
8° Giorno – Salite Brevi (Su via del Lazzareto): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare), 5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 10 x150 Rec. Ritorno lento, 5’ lenti pianeggianti, 10′ x (20” veloci, 40” lenti)
9° Giorno – 10 Km corsa lenta, 10x(20”v, 40”l)
4^SETTIMANA
10° Giorno – 10’ lenti, 10’esercizi per la tecnica di corsa (per chi li conosce) oppure 5 x 80 mt Rec. Rit di passo, 7 x 1000 RG 5 km -5” Rec 500 lenti
11° Giorno – 80’ lenti pianura
12° Giorno – Salite (Chiocciolina di Monterotondo): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare) oppure 5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 5 x 500 (20” v, 20”l) Rec. Ritorno lento, 5’ lenti pianeggianti, 10′ x (20” veloci, 40” lenti)
Febbraio
1^SETTIMANA
1° Giorno – 12 Km corsa lenta, 10x(20”v, 40”l)
2° Giorno – 15’ lenti, 6 km corsa media RG 5km +20”, 10’ lenti
3° Giorno – 90’ lento collinare
2^ SETTIMANA
4° Giorno – FARTLEK 5Km lenti, 20’ x (1’ v, 1’ l ), 10’ progressivi finali
5° Giorno – Salite Brevi (Su via del Lazzareto): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare), 5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 10 x150 Rec. Ritorno lento, 5’ lenti pianeggianti, 20′ x (20” veloci, 40” lenti)
6° Giorno – 90’ lento, 10 x (20”v, 40”l)finali
3^ SETTIMANA
7° Giorno – Progressivo: 20’ lenti, 20’ fondo medio RG 5km +20”, 20’ RG 5km, 2 km RG 5km -5”
8° Giorno – 14 Km corsa lenta, 10x(20”v, 40”l)
9° Giorno – 80’ lento collinare, 10x(20”v, 40”l)
4^SETTIMANA
10° Giorno – Salite Brevi (Su via del Lazzareto): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare), 5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 10 x100 Rec. Ritorno lento, 5’ lenti pianeggianti, 20′ x (20” veloci, 40” lenti)
11° Giorno – 40’ lenti pianura, 10 x (20”v, 40”l)
12° Giorno – GARA: Duathlon del Mugello (Per chi non fa la Gara, lavoro combinato Bici – Corsa: Bici 60’ RG Olimpico – Corsa 20’ RG 5 km, 10’ lenti)
