Dal nostro allenatore Dino Urgias:
Mi è stato richiesto di trascrivere gli allenamenti di nuoto che qui di seguito riporto. Diciamo che le sedute proposte servono principalmente a tutti coloro che si allenano in piscina in orari dove io non sarò presente.
Giusto per dare degli input suggerisco di allenarsi a nuoto almeno 3 volte la settimana. Ho programmato quindi di svolgere 3 sedute, ciascuna delle quali svilupperà aspetti differenti. Per chi viene in piscina tali sedute sono state suddivise al martedì, giovedì e sabato; le medesime sono ripetute il lunedì, mercoledì e venerdì. In questa prima fase invernale ho inserito un ampio spazio alla tecnica. Anche i grandi atleti di nuoto eseguono esercitazioni tecniche! Tenete presente che piccoli miglioramenti tecnici possono apportare un gran vantaggio che si traduce in risparmio energetico e maggior velocità. (capito?! oh duri!! Sono importanti, fateli con attenzione e concentrazione NDR)
Per semplicità riporto, inizialmente, il riscaldamento con gli esercizi suddivisi nelle 3 sedute; naturalmente da ripetere ogni settimana. Successivamente trascrivo il lavoro principale. Far sempre seguire una parte finale di recupero più o meno lunga in base al tempo a disposizione per riportare i livelli fisiologici allo stato base, suggerisco delle ripetizioni blande sui 50 o 100m.
Riscaldamento ed Esercizi 1° seduta (LU-MA)
200 a piacere 8×50 (1sl 1ds 1sl 1rn)
2×50 gambe stile, braccia distese e ferme avanti; muovere solo il braccio sinistro, respirare ad ogni bracciata, pensare e sentire l’acqua nella fase iniziale di presa della bracciata.
2×50 come sopra, ma muovere solo il braccio destro.
2×50 come sopra, ma muovere alternativamente il braccio sinistro e poi il destro.
2x50sl recuperando il braccio con il gomito alto e strusciando le dita sul pelo dell’acqua.
2x50sl accelerando e spingendo con forza la fase finale di spinta della bracciata.
Riscaldamento ed Esercizi 2° seduta (ME-GIO)
200 a piacere 8×50 (1sl 1mx)
2×50 gambe stile, braccia distese e ferme avanti; ogni 6 gambate muovere un solo braccio, alternativamente, e respirare ad ogni bracciata.
2×50 come sopra, ma ogni 4 gambate.
2×50 come sopra, ma ogni 2 gambate.
2x50sl con la tavoletta in mezzo alle cosce, respirare ogni 6 bracciate, dopo che esce la mano dall’acqua toccare con le dita la tavoletta; mantenere le gambe ferme.
2x50sl come sopra, ma accennare la battuta di gambe.
Riscaldamento ed Esercizi 3° seduta (VE-SA)
600 (100sl 50ds 100sl 50rn)
2x50sl battere una gambata per ogni bracciata.
2×50 battere due gambate per ogni bracciata.
2×50 battere tre gambate per ogni bracciata.
4x25sl con testa alta fuori dall’acqua mantenendola ferma e dritta.
2x50sl nuotando con gambata veloce e bracciata molto molto lenta, cercare di allungarsi il più possibile ruotando ad ogni bracciata il corpo alternativamente a destra ed a sinistra; respirare ogni bracciata.
Martedì 09/12/14
2x(2×50 1’30 + 3×25 1′)Veloci
3x(3×50) a 50” facendo un numero minore di bracciate rispetto al test e cercare di scalare il tempo di percorrenza di 2” ogni serie (es. prima serie in 36”, poi 34” ed infine 32”) – tempi di recupero per il gruppo intermedio 1′, per il gruppo meno veloce 1’10
Mercoledì 10/12/14 e Giovedì 11/12/14
3x(3×100) una serie a 1’45, una a 1’35 e la terza a 1’25 facendo un numero minore di bracciate rispetto al test e cercare di scalare il tempo di percorrenza di 4” ogni serie – tempi per gruppo intermedio 1’55-1’45-1’35, gruppo meno veloce 2’05-1’55-1’45
Venerdì 12/12/14 e Sabato 13/12/14
4x(3×100) 2’10 – la prima serie tenendo una andatura più lenta di 12” rispetto al Tm100 del test (quindi se il 100 si è fatto 1’15 l’andatura sarà di 1’27), la seconda serie con 8” in più, la terza con 4”, la quarta serie in progressione facendo il primo 100 con più 12”, il secondo più 8”, poi 4” e più 0”. Fare un numero minore di bracciate rispetto al test.
Lunedì 15/12/14 e Martedì 16/12/14
2x(2×25 1′ + 3×50 1’30)Veloci
3x(3×50) a 50” facendo un numero minore di bracciate rispetto al test e nuotare la prima serie con un tempo di 6” più lento rispetto al tempo del proprio 50 Veloce (quindi a 36” se il proprio migliore è 30”), poi la seconda serie con 4” in più e la terza con 2” – tempi di recupero per il gruppo intermedio 1′, per il gruppo meno veloce 1’10
Mercoledì 17/12/14 e Giovedì 18/12/14
3x(3×100) una serie a 1’45, una a 1’35 e la terza a 1’25 facendo un numero minore di bracciate rispetto al test e nuotare la prima serie con un tempo di 12” più lento rispetto al Tm100 del test, poi la seconda serie con 8” in più e la terza con 4” – tempi per gruppo intermedio 1’55-1’45-1’35, gruppo meno veloce 2’05-1’55-1’45
Venerdì 19/12/14
4x(3×100) 2’10 – la prima serie tenendo una andatura più lenta di 12” rispetto al Tm100 del test, la seconda serie con 8” in più, la terza con 4”, la quarta serie in progressione facendo il primo 100 con più 12”, il secondo più 8”, poi più 4” ed infine più 0”. Fare un numero minore di bracciate rispetto al test.
Sabato 20/12/14
TEST differenziale 200 e 100sl
