Eccoci di nuovo al programma di nuoto! Dopo la fine del periodo precedente e delle due settimane di “bagno” torniamo a fare un po’ di programmi!
Purtroppo, con la chiusura della piscina quest’estate sarà dura allenarsi bene, a meno di non riuscire ad andare a Cascina! Io suggerisco, se riuscite, a fare almeno un paio di volte in vasca ed al limite una terza in mare.
Quando nuotate in mare cercate di fare almeno 40-50 minuti, meno ha poco senso..Se proprio non avete voglia, un po’ di combinati nuoto-corsa potrebbero essere la soluzione!
Iniziamo con quelli che vogliono nuotare un po’: il programma sarà strutturato sulle 2 volte a settimana, chi riesce a fare la terza può inserire un blocco aerobico importante (almeno 2000m)
Periodizzazione: sarà un ciclo di 9 settimane, 3 di carico-1 di scarico-2 di carico-1 di scarico-1 di carico-1 di scarico
Martedì 8:
Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Soglia + Aerobico: 4x(400 in soglia + (100+50) aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico, che non deve essere sciolto – 100 sciolti
Giovedì 10:
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
VO2 MAX: 3×400 frazionati (2×200 riposo 15” tra 200, 4×100 riposo 10” tra 100 e 8×50 riposo 5” tra 50). Dopo ogni 400 tra 1’30” e 2′ di riposo passivo (fermi)
Velocità: 2x50sl partenza 2′
Aerobico: 6x100sl
Martedì 15:
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
Soglia: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
Velocità: 8×50 veloci a 2′ – 100 sciolti
Giovedì 17:
Riscaldamento: 300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 4×300 (300 – 2×150 – 3×100 – 6×50) 2′ di riposo tra uno e l’altro
100 sciolti
Aerobico: 6x100sl
Martedì 22:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx
Soglia-Aerobico: 2x(300 soglia + 2×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici, 100 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti
Giovedì 24:
Riscaldamento: 500sl + 2x100mx
VO2 MAX: 7×200 frazionati (200 – 2×100 – 4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4×50 – 200, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 12x50sl
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 29:
600sl + 200 gambe di riscaldamento, poi 15×100 soglia, 100 sciolti e 10×50 aerobico
Giovedì 31:
Riscaldamento: 400sl – 200 gambe – 4x100mx
VO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 2′ tra serie) + 100 sciolti
Aerobico: 16x50sl
(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PRIMO BLOCCO)
Martedì 5:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
VO2 MAX: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-3×100, riposo 2’00” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl
Giovedì 7:
Riscaldamento: 400sl – 300 gambe
Soglia: 10x200sl – 100 sciolti
Martedì 12:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl
Giovedì 14:
Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 4×400 frazionati (400-2×200-4×100-8×50, riposo 2’00” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 19:
Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 15x100sl – 100sciolti
Aerobico: 8x50sl – 100 sciolti
Giovedì 21:
Riscaldamento: 500sl – 4x100mx
VO2 MAX: 4×200 frazionati (200-2×100-4×50-200, riposo 2’00” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 8x50sl – 100 sciolti
(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE SECONDO BLOCCO)
Martedì 26:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl
Giovedì 28:
Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 400sl-riposo-200sl-riposo-4x100sl-riposo-4x50sl, riposo 2’00” tra ogni serie, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 2:
Riscaldamento: 500sl – 45x100mx
Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti
Giovedì 4:
Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 10x100sl – 100sciolti
Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti
(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PERIODO)
