Riprendiamo come da richiesta la pubblicazione dei programmi di nuoto per questa stagione. Valgono le solite raccomandazioni degli anni passati: fate molta attenzione al differenziare le velocità nei diversi lavori (aerobico, soglia, VO2 max, velocità). Fare sempre “tutto forte” non serve assolutamente a nulla, così come fare sempre “tutto piano”. Inoltre ribadisco il concetto dei tempi di ripartenza: se nell’aerobico ripartite a 1’30” nella soglia dovete ripartire a 1’30”. Il VO2 max invece i tempi di ripartenza sono PERSONALI, riposare meno o TROPPO vi fa cambiare completamente il lavoro.
Veniamo ai programmi: si suddividerà il periodo in 3 sett di carico + 1 di scarico, 2c + 1s, 1c + 1s
Giovedì 17:
Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Soglia + Aerobico: 10x(100 in soglia + 100 aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico – 100 sciolti
Sabato 19:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx
Aerobico: 6x400sl – 100 sciolti
Martedì 22:
Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Soglia + Aerobico: 12×100 in soglia + 4×200 aerobici
Giovedì 24:
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
VO2 MAX: 2×400 + 1×300 frazionati (2×200 riposo 15” tra 200, 4×100 riposo 10” tra 100 e 6×50 riposo 5” tra 50). Dopo ogni 400 tra 1’30” e 2′ di riposo passivo (fermi)
Aerobico: 8x50sl
Sabato 26:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx
Velocità: 2 x ( 5 x 50 forti, partenza 2”) Tra una serie e l’altra 50 sciolti
Aerobico: 10x50sl – 100 sciolti
Martedì 29:
Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Soglia + Aerobico: 4x(400 in soglia + (100+50) aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico, che non deve essere sciolto – 100 sciolti
Giovedì 1: 10.000.000.000km di bici partenza ore 5:30
Sabato 3:
E’ il giorno prima della gara che organizziamo.
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
VO2 MAX: 3×400 frazionati (2×200 riposo 15” tra 200, 4×100 riposo 10” tra 100 e 8×50 riposo 5” tra 50). Dopo ogni 400 tra 1’30” e 2′ di riposo passivo (fermi)
Velocità: 2x50sl partenza 2′
Aerobico: 8x50sl
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 6:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100rana – 3x100mx (2′)
VO2 MAX: 10×100 (suddivisi in 4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti
Giovedì 8:
Riscaldamento: 400sl – 100tavoletta – 8x50mx cambio 25 (1′)
Aerobico: 5x(100 – 200) – 100 sciolti
Sabato 10:
E’ il giorno prima della gara. Quindi per chi vuole può fare “il bagno” per sciogliersi e “provare le braccia”
Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx
VO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per “risvegliare” la muscolatura
Aerobico: 8x50sl
(FINE SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 13:
400sl – 4x100mx
15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
8×50 veloci a 2′ – 100 sciolti
Giovedì 15:
300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
VO2 4×300 (300 – 2×150 – 3×100 – 6×50) 2′ di riposo tra uno e l’altro
100 sciolti
Sabato 17:
Riscaldamento 400sl-200do-3x100mx
Aerobico 2×400-4×200-8×100
Martedì 20:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx
Soglia- Aerobico: 2x(300 soglia + 2×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici, 100 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti
Giovedì 22:
Riscaldamento: 500sl + 2x100mx
VO2: 7×200 frazionati (200 – 2×100 – 4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4×50 – 200, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 8x50sl
Sabato 24:
Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx
Aerobico: 2×400 – 2×300 – 4×200 – 2×100
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 27:
600sl + 200 gambe di riscaldamento, poi 15×100 soglia, 100 sciolti e 10×50 aerobico
Giovedì 29:
Riscaldamento: 400sl – 200 gambe – 4x100mx
VO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 2′ tra serie) + 100 sciolti
Aerobico: 16x50sl
Sabato 31:
Riscaldamento: 400sl, 200 gambe, 4x100mx
Aerobico: scaletta al 400 (100-200-300-400-400-300-200-100) 100 sciolti
(FINE SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 3:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
VO2: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-3×100, riposo 2’00” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl
Giovedì 5:
Riscaldamento: 400sl – 300 gambe
Soglia: 10x200sl – 100 sciolti
Sabato 7:
Riscaldamento: 400sl – 8x50mx (df-do, do-ra, ra-sl. sl-df)
Velocità: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
Velocità: 10x50sl partenza 1’30” – 100 sciolti
Martedì 10:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl
Giovedì 12:
Riscaldamento: 400sl – 300 gambe
Aerobico: 13x200sl – 100 sciolti
Sabato 14:
Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)
VO2: 4×400 frazionati (400-2×200-4×100-8×50, riposo 2’00” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 17:
Riscaldamento: 500sl – 45x100mx
Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti
Giovedì 19:
Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 10x100sl – 100sciolti
Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti
Sabato 21:
E’ il giorno prima della gara. Quindi chi vuole può fare “il bagno” per sciogliersi e “provare le braccia”.
Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx
VO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per “risvegliare” la muscolatura
Aerobico: 8x50sl
(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PERIODO)
