Mi raccomando, non trascurate un po’ di allungamento muscolare alla fine di ogni seduta!!!
1^ SETTIMANA (questa settimana può essere tenuta come riferimento anche per le settimane che precedono una gara)
1° giorno – Variazioni brevi: 15’ lenti, 2 x 10 x (30” veloci, 1’ lento), 15’ lenti
2° giorno – Corsa lenta 45’
3° giorno – Corsa veloce: 15′ lenti, TEST SUI 3000mt, 15′ lenti (o eventuale gara)
2^ SETTIMANA
1° giorno – Ripetute brevi in salita: (Salita di via del Lazzareto) 10′ lenti di riscaldamento, 10 allunghi sul piano di 15″, quindi lavoro 2 x 10 x (100mt Sb all’ 90%, recupero 1’/1’30” ritorno di passo alla partenza) tra le serie 5′ lenti, alla fine 5′ lenti seguiti da 15′ di fondo medio.
2° giorno – Lento 14 km anche vallonato (Monterotondo, Montenero)
3° Giorno – Corto veloce: 15′ lenti, 5 Km veloci ritmo gara, 20′ lenti. (Lavoro che può essere inserito in combinato Bici-Corsa, con la bici fatta a ritmo tranquillo.)
3^ SETTIMANA
1° giorno – Ripetute: 15’ lenti, un richiamo di esercizi tecnici, 6 x 1000 5”/Km più veloci del ritmo a Km tenuto sui 3000mt del TEST (esempio: 3000 fatti a 4’/km, i 1000 li farete a 3’55” )
2° giorno – Lento 16 Km
3° giorno – Medio: 15’ lenti, 8 Km 10”-15”/km più lenti del ritmo a Km tenuto sui 3000 mt del TEST. (esempio: 3000 fatti a 4’/km, il Medio lo farete a 4’10” o 4’15” a Km.)
4^ SETTIMANA SCARICO
1° giorno – 15′ lenti, 10 x (200mt, recupero 200 lenti)
2° giorno – 45′ lenti
3° giorno – Eventuale Gara o Lavoro Combinato fatto tutto a ritmo gara sia la bici che la corsa.
