Prosegue il programma iniziato qui, quindi per le considerazioni generali potete fare riferimento al programma di Novembre.
Questo mese faremo inizialmente un piccolo richiamo di aerobico (2 settimane in cui saranno prevalenti i lavori aerobici rispetto agli esercizi, dopo di che seguiranno altre 4 settimane intense di esercizi (quindi a cavallo delle feste in cui ci alleneremo poco meno) dove verranno introdotti "nuovi" esercizi (inseriremo quelli "classici" di nuoto alternato oltre a quelli fatti finora).
Per le due settimane di richiamo gli allenamenti si divideranno così:
martedì – giovedì un po’ di tecnica e prevalenza di aerobico
sabato aerobico / soglia
Quindi a grandi linee
Martedì / Giovedì:
Riscaldamento: 800m / 1000m
Tecnica: 500m
Aerobico: 1000m / 1200m
I lavori di soglia devono essere fatti ripartendo allo stesso tempo dell’aerobico, l’unica differenza è che sono leggermente più forti (mi raccomando, senza esagerare con la differenza di velocità). Per capirsi, a livello di fatica, è come fare a corsa un lavoro di fondo lento o un lavoro di medio.
Sabato:
Riscaldamento: 1000m (cerchiamo di farlo bene, no come ora che si fa 300m perché si entra tardi, è importante)
Aerobico / Soglia: 1500m / 1800m (direi non di più per ora, piuttosto facciamo più riscaldamento)
Martedì 29:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx
Tecnica: 2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
4×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
Aerobico: 10x100sl
Giovedì 1:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 200tavoletta – 2x100mx
Tecnica: (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)
6×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
Aerobico: 50-100-200-300-200-100-50
Sabato 3:
Riscaldamento: 500sl 5x100mx (2′)
Aerobico/Soglia: 100-2×50, 200-4×50, 300-6×50, 400-8×50 (i 50 sono in soglia)
Martedì 6:
Riscaldamento: 300sl – 200tavoletta – 3x100mx (2′)
Tecnica: 4×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
Aerobico: 20x500sl
Giovedì 8:
Riscaldamento: 400sl – 4x50tavoletta (1’30”/1’45”) – 8x50mx cambio 25 (1′)
Tecnica: 2 volte (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)
2×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
Aerobico: 100-200-300-400
Sabato 10:
Riscaldamento: 500sl + 6×50 tavoletta (1’30”) – 2x100mx (2′)
Aerobico/Soglia: 6x(200 – 100) il 100 in soglia
Martedì 13 (INIZIO SECONDA PARTE DI TECNICA):
Riscaldamento: 300sl-100do 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta
2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)
2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)
Aerobico: 6x100sl
Giovedì 15:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 3x100mx
Tecnica: 2×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
4×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta
4×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)
4×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)
Aerobico: 3x200sl
Sabato 17:
Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi
Aerobico: 10x100sl – 4x200sl
Martedì 20:
Riscaldamento: 400sl – 8x50mx cambio 25 (1′)
Tecnica: 4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
4×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta
4×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)
4×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)
Aerobico: 10x50sl
Giovedì 22 (Questo allenamento è lungo, vedete cosa riuscitea fare, alla peggio scorciate un paio di 100 nell’aerobico):
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx (2′)
Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
4×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
4×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta
Aerobico: 6x100sl nuotati bene
Sabato 24: (sempre che si nuoti)
Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi
Aerobico (1550): (50-100-150-200-150-100-50-100-150-200-150-100-50)sl
Martedì 27:
Riscaldamento: 500sl – 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta
2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)
2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)
Aerobico: 200-2×100-4×50
Giovedì 29:
Riscaldamento: 300sl – 200tavoletta – 5x100mx
Tecnica: 6×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)
2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)
Aerobico: 3×400
Sabato 31: (sempre che si nuoti)
Riscaldamento: 500sl – 2x100tavoletta(2’30”) – 3x100mx (2′)
Aerobico: 50-100-200-300-400-300-200-100-50
